🩺 吃得對、動得夠：美國癌症學會防癌飲食與運動指南【最新懶人包】
想要預防癌症，從飲食與運動開始就能做到！
根據 美國癌症學會（American Cancer Society, ACS） 研究，美國約 18% 的癌症發生率 與 16% 的癌症死亡，都與「肥胖、缺乏運動、飲酒、飲食不良」有關。
✅ 也就是說，許多癌症可以透過改變生活習慣來預防！
一、維持健康體重：防癌的第一步
為什麼體重與癌症風險有關？
體重過重或肥胖會增加多種癌症風險，例如：
- 乳癌（更年期後婦女）
- 大腸癌、直腸癌
- 子宮內膜癌
- 食道癌、肝癌、腎癌、胰臟癌
- 胃癌、卵巢癌、甲狀腺癌
肥胖會改變荷爾蒙與代謝狀態，讓癌細胞更容易生長。
👉 想防癌，控制體重就是關鍵！
維持理想體重的方法
- 減少含糖飲料（汽水、手搖飲、能量飲）
- 少吃高熱量與加工食品
- 多攝取蔬菜、水果、豆類與全穀
- 每天多動一點、少久坐
二、運動防癌：每週 300 分鐘最理想
成人運動建議
- 每週 150～300 分鐘中等強度運動，或
- 75～150 分鐘高強度運動（或混合）
👉 達到或超過 300 分鐘 效果最佳！
中等強度運動：快走、跳舞、園藝、騎腳踏車
高強度運動：跑步、游泳、有氧課程、球類運動
兒童與青少年建議
每天至少 1 小時中到高強度活動，包含肌肉與骨骼強化（跳繩、跑步、球類）。
運動的健康好處
- 降低癌症、心血管疾病、糖尿病風險
- 強化骨質，減少骨鬆
- 改善情緒、睡眠品質
💡 小提醒：減少久坐時間
少滑手機、多走樓梯、午休起來伸展，開會時可試試「站立會議」！
三、防癌飲食重點：多蔬果、高纖、少加工
🥦 建議多吃：
- 各色蔬菜：深綠、紅、橘色蔬菜
- 水果：多樣顏色、以「整顆水果」為主
- 全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包
- 豆類與堅果：紅豆、黑豆、黃豆、核桃
這些食物含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，能幫助控制體重、降低癌症風險。
🚫 建議少吃：
- 紅肉與加工肉品（香腸、火腿、培根、熱狗）
→ 國際癌症研究機構列為「可能致癌物」。 - 含糖飲料：增加肥胖與代謝問題風險
- 高度加工食品：餅乾、速食、糖果、泡麵、即食品
四、全穀與膳食纖維：腸道健康的守護者
全穀食物 保留完整營養，包括纖維、維生素 B 群與礦物質，
能促進腸道健康，降低大腸癌風險。
高纖飲食好處：
- 幫助排便順暢、預防便祕
- 降低腸癌與肥胖風險
- 改善腸道菌相，增強免疫力
👉 建議從「天然食物」攝取纖維，不要依賴補充劑。
五、乳製品與維生素 D：適量攝取最安全
- 適量乳製品與鈣質有助於降低大腸癌風險
- 過量攝取可能增加前列腺癌風險
維生素 D 對骨骼健康重要，也可能與防癌相關，但研究尚未定論。
建議多曬太陽、吃魚類、蛋黃、菇類與強化食品（如豆奶、牛奶）。
六、保健食品不是防癌捷徑
市面上號稱「防癌」、「排毒」的營養補充品多無實證。
部分高劑量維他命（如 A、E、β-胡蘿蔔素）甚至可能提高癌症風險。
✅ 最好的營養來自「天然食物」！
若需補充，可選一般綜合維他命，劑量不超過每日建議值。
七、少喝酒＝更健康的身體
飲酒是僅次於吸菸與肥胖的第三大可預防致癌因素。
與下列癌症密切相關：
- 口腔癌、喉癌、食道癌
- 肝癌、大腸癌、乳癌
💡 即使少量飲酒，也可能增加乳癌風險！
飲酒上限建議：
- 女性：每天不超過 1 杯
- 男性：每天不超過 2 杯
（1 杯＝啤酒 360ml、紅酒 150ml、烈酒 45ml）
八、從社區做起：打造防癌環境
健康不只是個人責任，更需要社會支持。
美國癌症學會建議：
- 提供健康、平價的食物選擇
- 建設安全、便利的運動空間
- 限制酒精行銷與供應
- 推廣防癌教育與健康生活倡議
❤️ 結語：每天一點改變，就是防癌開始
防癌不是難事，從今天起開始行動：
- 多走一步、多吃蔬果、多喝水
- 少喝含糖飲、少久坐、多運動
這些簡單習慣，能讓你遠離疾病、提升生活品質，
守護健康，從日常開始！
📚 資料來源：
American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for Cancer Prevention
刊載於 CA: A Cancer Journal for Clinicians
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